Sudah tepatkah mengganti nasi putih dengan kentang rebus bagi penderita diabetes ?

Biasanya orang yang sedang menjalani diet atau penderita diabetes,  disarankan untuk mengganti nasi putih dengan kentang  sebagai sumber karbohidrat dalam menu makanan. Pertanyaannya, apakah hal tersebut benar dan sesuai  dengan fakta nutrisi.

Dikutip dari buku Buka Fakta! 101 Mitos Kesehatan karangan Nutrifood Research Center http://blog.nutrifood.co.id/nutrifood-edukasi-masyarakat-dengan-meluncurkan-buku-buka-fakta-101-mitos-kesehatan, ternyata nasi putih dan kentang itu sama-sama tergolong sebagai sumber karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik tinggi. Artinya,  mengonsumsi nasi putih ataupun kentang rebus dapat meningkatkan gula darah secara cepat, sehingga kurang cocok dikonsumsi berlebih oleh penderita diabetes.

Mitos ini muncul karena kentang dianggap memiliki Glycemic Index (GI) yang rendah. Glycemic Index (GI) adalah ukuran seberapa tinggi dan seberapa cepat suatu makanan meningkatkan gula darah. Semakin tinggi nilainya, suatu makanan semakin cepat dan semakin tinggi meningkatkan gula darah. Sebaliknya, makanan dengan nilai GI rendah meningkatkan gula darah dengan lebih kecil dan perlahan.
FAKTANYA : Kentang sendiri memilki indeks glikemik 70, sementara nasi putih 86 dan nasi merah 55.

Nah, sehingga penderita diabetes sendiri dianjurkan untuk memilih sumber karbohidrat yang kaya serat dan mempunyai indeks glikemik rendah, untuk itu pilihan yang paling tepat adalah nasi merah.  Nasi merah disamping memiliki nilai GI yang rendah juga memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dibanding nasi putih.

Jika ditinjau dari sisi kalori, nilai kalori 100 gram beras merah adalah sebesar 112 kalori (beras putih = 129 kalori) dengan kandungan serat yang lebih tinggi yaitu 1.8 gram (beras putih = 0.3 gram), sementara karbohidratnya sebanyak 23.5 gram.

Dalam hal kandungan serat, tampaknya kentang memiliki jumlah yang lebih tinggi, yaitu 2.2 gram per 100 gram bila kentang direbus dan dimakan bersama kulitnya (kandungan serat kentang terdapat pada kulitnya). Menurut situs WebMD, beras merah memiliki keunggulan tersendiri untuk mereka yang menderita diabetes tipe 2 dibandingkan dengan beras putih.

Fakta Nutrisi Beras Merah VS Beras Putih

Beras Merah

Beras merah adalah beras yang ketika kulit luarnya(sekam) sudah dikupas, akan meninggalkan biji yang memiliki lapisan (bekatul) yang berwarna kemerahan. Dan ketika dimakan memberikan sedikit rasa apek dan lebih gemuk, juga lebih cepat mengenyangkan dan memberikan efek kenyang lebih lama daripada beras putih.

Keunggulan beras merah daripada beras putih adalah, mengandung serat sekitar 14% dari total kebutuhan serat harian kita. Serat sangat penting untuk kesehatan kita, terutama untuk melunturkan kolesterol, menjaga tingkat gula darah, mencegah kanker, dan mencegah sembelit. Beras merah juga mengandung mineral, yaitu mangan, selenium, magnesium, zat besi, vitamin B, bahkan protein.  Karena mengandung bermacam keunggulan nutrisi tersebut beras merah dipercaya dan dianjurkan untuk dikonsumsi sebagai cara diet menurunkan berat badan dan mengurangi kolesterol, penderita penyakit diabetes (indeks glikemik rendah), gangguan pencernaan seperti sembelit (kaya serat),  dan masalah peredaran darah (kandungan selenium).

Beras merah paling banyak dibudidayakan di Asia, namun sayangnya produksinya lebih rendah, sehingga harganya lebih mahal dan lebih sulit didapat. Selain itu, beras merah juga lebih cepat rusak, atau tidak memiliki ketahanan simpan yang tinggi seperti halnya beras putih.

Beras putih

Beras putih adalah sebutan untuk beras yang ketika kulit luarnya di kupas, akan meninggalkan butiran beras yang berwarna putih. Beras putih umumnya digiling dan diproses, menghilangkan seluruh lapisannya (sekam dan bekatul) sehingga menampilkan warna yang putih jernih atau mengkilap.

Beras putih adalah jenis makanan utama yang dikonsumsi oleh seluruh penduduk di dunia. Hal ini mungkin karena beras putih lebih mudah didapat, lebih murah, nasinya lebih lembut dan lebih enak dimakan daripada beras merah pada umumnya. Nasi dari beras putih juga cocok bagi orang yang bermasalah dengan pencernaan.  Namun sayangnya, beras putih tidak memiliki lapisan terluar, sehingga tidak banyak mengandung vitamin, mineral dan serat seperti halnya beras coklat atau beras merah. Nasi putih hanya menyediakan banyak energi bagi tubuh kita yang berasal dari pati yang berisi karbohidrat. Menurut penelitian, pemakan terbesar nasi putih lebih cenderung memiliki keluarga dengan riwayat diabetes.

Perbandingan	beras putih	beras merah
Penyimpanan	Umur simpan lebih lama	Umur simpan lebih pendek
Lapisan	Seluruh isinya adalah pati, tidak ada lapisan	Dilapisi oleh lapisan berwarna coklat
Nutrisi	Ketika menjadi beras, nutrisinya hilang	Tetap memiliki nutrisi, yaitu terdapat pada lapisan yang berwarna coklat
Daya Cerna	Lebih cepat dicerna, cocok bagi yang bermasalah dengan pencernaan	Lebih lama dicerna, sehingga kurang cocok dengan orang dengan usus sensitif.
Kolesterol	Tidak menurunkan kolesterol	Menurunkan kolesterol
Serat	Tidak mengandung serat, sehingga butuh makan lebih banyak agar tetap kenyang	Mengandung serat, sehingga lebih lama mengenyangkan walaupun lebih sedikit
Lemak	Tidak mengandung lemak	Mengandung lemak
Waktu memasak	Lebih cepat dimasak, sehingga membutuhkan air lebih sedikit	lebih lama dimasak, dan membutuhkan lebih banyak air

Sumber : http://www.carakhasiatmanfaat.com

Diet Tinggi Serat dengan Beras Merah bagi Penderita Diabetes

Serat atau fiber adalah salah satu tipe dari karbohidrat. Serat merupakan karbohidrat kompleks, karena tidak dapat dihancurkan oleh sistem pencernaan tubuh. Serat tidak banyak memberikan nilai gizi bagi tubuh dan tidak menambah kalori sama sekali pada tubuh.  Namun serat berperan penting dalam proses pencernaan manusia.

Serat terbagi dalam dua jenis yaitu :

Serat larut atau soluble fiber.

Jenis serat ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan cara membuang kolesterol yang berlebih dari dalam tubuh. Serat larut banyak ditemukan pada kacang-kacangan, biji-bijian, strawberry, blueberry, oat, apel dan pear.

Serat tidak larut atau insoluble fiber.

Merupakan serat yang dapat menjaga sistem pencernaan tetap sehat dan bekerja dengan baik. Makanan yang mengandung insoluble fiber yaitu roti gandum, beras merah, seral gandum, wortel dan timun.

Karbohidrat merupakan nutrisi yang paling berpengaruh terhadap peningkatan level glukosa darah. Serat yang merupakan salah satu tipe karbohidrat, sangat bagus untuk penderita diabetes.  Mengapa? Karena serat tidak akan meningkatkan kadar gula dalam darah. Serat sebagai asupan yang penting bagi penderita diabetes, khususnya dalam usaha untuk mengontrol gula darah dalam tubuh.

Sejalan dengan yang dikatakan oleh dr. Suharko Soebardi, SpPD-KEMD, FINASIM ahli endrokrinologi Indonesia, serat merupakan komponen penting pada nutrisi penyandang diabetes mellitus. Pasalnya, efek serat di saluran cerna antara lain adalah memperlambat waktu pengosongan lambung, meningkatkan waktu transit dengan memperlambat pergerakan di usus halus dan menurunkan absorpsi zat gizi. Anjuran konsumsi serat dalam sehari bagi diabetesi adalah 25 gram. sumber : http://lifestyle.okezone.com/read/2012/07/07/482/660229/manfaat-serat-bagi-penderita-diabetes

Penelitian http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693  telah menunjukkan bahwa makanan kaya serat alami baik untuk manajemen berat badan. Makanan kaya serat membantu orang mengekang rasa lapar, memperlama rasa kenyang/penuh. Faktanya  beras merah memiliki enam kali lebih banyak serat makanan dari nasi putih. Penelitian juga telah menunjukkan bahwa, dibandingkan dengan makanan rendah serat, makanan tinggi serat yang dikonsumsi saat sarapan atau makan siang secara signifikan dapat mengurangi asupan makanan pada waktu makan berikutnya, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8536654

Sebuah penelitian menyimpulkan, jika pasien penderita diabetes mengkonsumsi 50 gram serat setiap hari, dapat membantu menurunkan kadar glukosa sebanyak 10 % dan insulin sebanyak 12 %.

Para peneliti dari Harvard School of Public Health (HSPH) telah menemukan bahwa makan lima atau lebih porsi nasi putih per minggu dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Sebaliknya, makan dua atau lebih porsi beras merah per minggu dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit. Para peneliti memperkirakan bahwa mengganti 50 gram nasi putih (hanya sepertiga dari porsi harian yang khas) dengan jumlah yang sama dari nasi merah akan menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 16%. (sumber : http://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/white-rice-brown-rice-whole-grains-diabetes/)

Bagi penderita diabetes mellitus, disarankan agar dapat melakukan pemeriksaan glukosa darah secara teratur dan menerapkan diet tinggi serat untuk mencapai kadar glukosa darah mendekati normal.

Beras Merah Pilihan Diet Penderita Diabetes

Penderita diabetes biasanya memiliki kecenderungan kandungan gula darah yang tidak terkontrol. Kadar gula darah akan meningkat drastis setelah mengkonsumsi jenis makanan tertentu. Oleh sebab itu, pola makan dan jenis makanan penyakit diabetes ini harus diatur sedemikian rupa.

Kebutuhan makanan bagi penderita penyakit diabetes tidak hanya sekedar mengisi  lambung. Tetapi, makanan tersebut juga harus mampu menjaga kadar gula darah dalam ambang batas normal dan memberikan terapi bagi penderita diabetes itu sendiri.

Pemilihan jenis makanan bagi penderita penyakit diabetes ini berkaitan dengan naik turunnya kadar gula darah. Karena asupan gula ke dalam tubuh berasal dari makanan yang dikonsumsi. Indeks glikemik dapat menjadi acuan yang digunakan untuk memilih jenis makanan yang cocok untuk penderita diabetes. Indeks glikemik adalah angka yang menunjukkan kecepatan makanan dalam meningkatkan/menaikkan kadar gula dalam darah. Semakin tinggi indeks glikemik maka kenaikan gula darah setelah mengkonsumsi makanan semakin cepat.

Untuk mengontrol kadar gula darah penderita diabetes pilihlah bahan makanan yang memiliki indeks glikemik rendah (indeks glikemik < 55) dan sedapat mungkin hindari jenis makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi > 70. Nasi putih yang berasal dari beras putih (Oriza sativa) yang biasa kita konsumsi memiliki indeks glikemik jauh lebih tinggi daripada nasi merah yang berasal dari beras merah (oryza nivara). Diketahui  nasi merah memiliki indeks glikemik 50 sedangkan nasi putih memiliki indeks glikemik 89.

Berikut daftar indeks glikemik makanan sebagai acuan pemilihan jenis makanan untuk penderita diabetes, semoga bisa bermanfaat :

DAFTAR NILAI INDEK GLIKEMIK MAKANAN

Jenis makanan	Nama	Indeks Glikemik	Takaran Saji (gram)	Beban Glikemik
BAKERY	Tortila gandum	30	50	8
	Sponge cake	46	63	17
	Cake pisang dengan gula	47	60	14
	Tortila jagung	52	50	12
	Cake pisang tanpa gula	55	60	12
	Roti hamburger	61	30	9
	Pita bread	68	30	10
	Roti putih	71	30	10
	Roti gandum utuh (whole wheat)	71	30	9
	Bagel putih	72	70	25
	Baguette putih	95	30	15
SEREAL	Nasi merah	50	150	14
	Oatmeal	55	250	13
	Jagung rebus	60	150	20
	Muesli	66	30	16
	Oatmeal instan	83	250	30
	Nasi putih	89	150	43
	Cornflakes™	93	30	23
MINUMAN	Jus apel tanpa pemanis	44	250 ml	30
	Jus jeruk tanpa pemanis	50	250 ml	12
	Soft drink	68	250 ml	23
Dairy Product	Susu skim	32	250 ml	4
	Yoghurt rendah lemak dengan buah	33	200	11
	Susu penuh lemak	41	250 ml	5
	Es Krim	57	50	6
BUAH BUAHAN	Jeruk Bali	25	120	3
	Pear	38	120	4
	Apel	39	120	6
	Jeruk	40	120	4
	Peach kalengan	40	120	5
	Peach	42	120	5
	Pear kalengan	43	120	5
	Anggur	59	120	11
	Pisang	62	120	16
	Kismis	64	60	28
	Semangka	72	120	4
KACANG KACANGAN	Kacang tanah	7	50	0
	Kacang kedelai	15	150	1
	Kacang mede asin	27	50	3
	Kacang merah	29	150	7
	Kacang hitam	30	150	7
	Kacang panggang	40	150	6
PASTA	Fettucini	32	180	15
	Makaroni	47	180	23
	Spaghetti direbus 20 menit	58	180	26
MAKANAN RINGAN	Keripik jagung asin	42	50	11
	Keripik kentang	51	50	12
	Berondong jagung tawar	55	20	6
	Pretzel	83	30	16
SAYURAN	Wortel	35	80	2
	Green peas	51	80	4
	Talas	54	150	20
	Ubi	70	150	22
	Mashed potato instan	87	150	17
LAIN LAIN	Chicken nuggets dipanaskan di microwave	46	100	7
	Madu	61	25	12

Sumber : http://diabetesmelitus.org/daftar-indeks-glikemik-makanan/
Sebagai catatan : jika indeks glikemik glukosa adalah 100, maka : 1). Nilai indeks glikemik rendah adalah ≤ 55; 2). Nilai indeks glikemik sedang adalah 56 -69; 3). Nilai indeks glikemik tinggi adalah ≥ 70.

Sumber : http://unimus.ac.id/?p=9716

"Angkat Keunggulan Beras Merah, Antarkan Nurhidajah Raih Doktor Ilmu Pangan Dari UGM"

....." Kenapa beliau (Nurhidajah) tertarik meneliti beras merah (Oryza nivara) yang berpotensi menjaga kestabilan gula darah bagi penderita Diabetes Mellitus (DM)? “Beras merah adalah kekayaan biodiversitas hayati Indonesia yang memiliki antioksidan dan indeks glikemik rendah,” jelasnya. DM yang lebih dikenal ‘penyakit kencing manis’ atau ‘penyakit gula’ merupakan salah satu penyakit degeneratif dengan laju laju kecepatan 5,1 juta pertahun atau satu orang tiap 6 detik. Prevalensi DM di Indonesia menempati urutan kelima tahun 2003 dan menjadi peringkat ketiga di dunia tahun 2025. Penderita DM memiliki kontrol gula darah yang tidak baik, yang dapat mengarah pada komplikasi-komplikasi penyakit berbahaya, termasuk jantung, ginjal dan kerusakan mata. Jika tidak dikendalikan dapat mengakibatkan kematian dini.

Judul riset disertasinya adalah “Potensi Hipoglikemik Dan Antioksidatif Beras Merah Dengan Penambahan Kappa-KaragenanDan Ekstrak Antosianin Pada Tikus Diabetes Melitus Induksi STZ-NA”. Penelitian ini secara umum bertujuan untuk mengevaluasi potensi hipoglikemik dan antioksidan beras merah dengan penambahan kappa-karagenan dan ekstrak antosianin pada tikus diabetes serta mengukur indeks glikemik beras merah dengan penambahan kappa-karagenan dan ekstrak antosianin....."